잠이 안 오는 이유, 마음만의 문제가 아닙니다

잠은 '마음'만의 문제가 아닙니다

잠이 든다는 것은 몸이 긴장 모드에서 이완 모드로 넘어가는 과정입니다. 낮 동안 우리 몸은 교감신경이 우위에 서서 심장을 빠르게 뛰게 하고 근육을 긴장시킵니다. 밤이 되면 이 스위치가 부교감신경 쪽으로 넘어가야 잠이 옵니다.

문제는 만성적인 스트레스나 과로가 이어지면 이 스위치가 잘 넘어가지 않는다는 데 있습니다. 몸 안에서 스트레스 호르몬(코르티솔)과 각성을 부르는 물질이 계속 분비되면, 밤이 되어도 교감신경이 꺼지지 않습니다. 뇌가 깨어 있으라는 신호를 계속 받는 셈입니다. 초경이나 갱년기처럼 호르몬이 크게 출렁이는 시기, 갑상선 기능에 변화가 있는 경우에도 체온을 조절하는 중추와 기분을 안정시키는 회로가 함께 흔들리면서 잠이 무너집니다.

누우면 오히려 더 또렷해질 때 — 몸의 긴장

등과 가슴이 굳어 있는 경우

광배근(등 옆을 덮는 큰 근육)이나 횡격막이 만성적으로 긴장해 있으면, 누웠을 때 오히려 더 불편해집니다. 누운 자세에서 이 긴장이 신경을 자극하고 가슴 쪽 혈관을 눌러, 명치에서 무언가 치밀어 오르는 느낌을 만들기도 합니다. 낮에는 서 있으니 덜 느끼다가 누우면 증상이 도드라지는 이유가 여기에 있습니다.

목과 턱의 긴장

뒷목과 등이 뻣뻣하거나(항배강), 턱관절이 맞지 않아 늘 힘이 들어가 있으면, 그 긴장 신호가 끊임없이 뇌로 올라갑니다. 몸은 아직 경계할 일이 남아 있다고 판단하고 각성 수준을 낮추지 않습니다. 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육이 약해서 겉 근육이 대신 버티는 경우에도, 심장이 빨라지고 잠이 토막토막 끊깁니다.

체온과 혈당이 잠을 좌우합니다

사람은 잠들 때 몸속 깊은 곳의 체온이 0.5도에서 1도가량 떨어져야 합니다. 손발로 열이 빠져나가면서 심부 체온이 내려가야 잠이 오는데, 말초 혈관이 수축해 있거나 머리와 목 부위에 미세한 염증이 있어 열이 잘 빠지지 않으면 잠이 늦어지거나 자다가 깨게 됩니다.

혈당도 잠과 깊이 얽혀 있습니다. 자는 동안 혈당이 너무 떨어지면 몸은 이를 위기로 받아들여 각성 물질을 내보내고, 그 바람에 잠에서 깹니다. 새벽에 유독 자주 깨신다면 이쪽을 살펴볼 필요가 있습니다. 반대로 혈당이 높은 상태에서는 심부 체온이 잘 떨어지지 않고 잠을 부르는 호르몬(멜라토닌)이 억제되어 입면이 어려워집니다. 간이 제 일을 못해 노폐물이 잘 빠져나가지 않을 때도 수면의 구조가 흐트러집니다.

숨길이 좁아지면 뇌가 깹니다

코가 자주 막히거나 콧속 점막이 부어 있고, 편도나 아데노이드가 커서 기도가 좁아지면 자는 동안 산소가 잠깐씩 부족해집니다. 뇌는 산소가 모자라는 것을 위험으로 감지해 잠을 깨웁니다. 본인은 푹 잤다고 생각하는데 아침에 개운하지 않은 경우, 자는 사이 이런 일이 반복되고 있을 수 있습니다. 누운 자세에서 분비물이 고이거나 숨이 얕아지는 것도 같은 결과를 만듭니다.

속이 불편하면 잠도 얕아집니다

장이 오래 불편하거나 장 속 환경이 무너져 있으면, 그곳에서 만들어진 염증 물질이 혈류를 타고 뇌의 수면 중추를 건드립니다. 명치가 막힌 듯 답답하거나(심하비경) 위로 무언가 올라오는 느낌, 배가 더부룩한 상태도 마찬가지입니다. 위장의 불편함은 신경을 통해 뇌의 각성 중추를 계속 자극합니다. 속이 편해야 잠도 온다는 말은 경험에서 나온 정확한 관찰입니다.

마시고 먹는 것, 그리고 약

카페인은 잘 알려진 각성 물질입니다. 한약재 중에서도 마황처럼 교감신경을 흥분시키는 것들이 있어, 체질이나 상황에 맞지 않으면 잠을 방해할 수 있습니다.

수면제에 대해서는 짚어둘 부분이 있습니다. 수면제는 잠드는 것을 도와주지만, 왜 깨어 있는가 하는 원인 자체를 바꾸지는 못합니다. 오래 복용하다 보면 잠의 구조가 달라지고, 갑자기 중단했을 때 오히려 더 못 자는 반동 현상이 나타나기도 합니다. 이 부분은 따로 자세히 다루겠습니다. 그 밖에 갑상선 호르몬제나 일부 약의 영향으로 잠이 얕아지는 경우도 있습니다.

생각이 꺼지지 않을 때

걱정과 후회가 꼬리를 물면 뇌의 한 부분이 계속 활성화되어, 잠들기 직전까지 몸의 긴장이 풀리지 않습니다. 더 곤란한 것은 특정 상황과 잠 못 듦이 반복해서 짝지어질 때입니다. 잠자리에 눕는 것, 어두워지는 것 자체가 또 못 자겠구나 하는 긴장을 부르면, 몸이 조건반사처럼 각성 상태로 들어갑니다. 불면이 한번 자리를 잡으면 쉽게 굳어지는 이유가 여기에 있습니다.

그래서, 어디서부터 봐야 할까요

지금까지 보신 것처럼 잠이 안 오는 이유는 한 가지가 아닙니다. 자율신경, 호르몬, 근육의 긴장, 체온과 혈당, 호흡, 소화, 그리고 마음까지 여러 갈래가 얽혀 있습니다. 그래서 잠 잘 오는 법 몇 가지를 똑같이 적용한다고 모두에게 듣는 것이 아닙니다. 같은 불면이라도 사람마다 출발점이 다르기 때문입니다.

소유한의원에서는 한 분께 충분한 시간을 들여, 그 사람의 불면이 어느 길목에서 시작되었는지를 먼저 살핍니다. 누우면 또렷해지는지, 새벽에 깨는지, 속이 불편한지, 숨이 얕은지에 따라 봐야 할 곳이 달라집니다.

혹시 본인의 불면에서 가장 두드러지거나 불편하게 느껴지는 몸의 증상이 있으신가요? 그 한 가지가 실마리가 되는 경우가 많습니다.